Die Temperaturen steigen, die Kleidung wird kürzer und der Strandurlaub rückt langsam näher. Ein guter Zeitpunkt, den Körper fit für den Sommer zu machen. Damit es nirgends zwickt und zwackt, sind gerade jetzt Blitzdiäten der Renner. „Drei Kilo abnehmen in einer Woche“, „Dein Sixpack in 4 Wochen“ und ähnliche Werbeversprechen klingen zwar verheißungsvoll, funktionieren in der Praxis jedoch nur selten. Das Ergebnis solcher Crashdiäten ist meist das selbe. Eine drastische Kalorienreduktion und der damit verbundene Nährstoffmangel führt nicht nur dazu, dass du spätestens 2 Wochen alles wieder drauf hast. Du hast auch weniger Energie um den Sommer aktiv zu nutzen und erst recht keine Lust auf sportliche Betätigung.
Du fühlst dich schlapp und antriebslos, deine Haut und deine Augen verlieren an Glanz und Ausdrucksstärke und noch viel schlimmer, du bekommst schlechte Laune! All diese Auswirkungen sind wohl nicht die optimalen Voraussetzungen für den langersehnten Sommerurlaub. Wenn du dauerhaft störende Pölsterchen loswerden möchtest, solltest du ein gesundes Gleichgewicht zwischen ausgewogener Ernährung, viel Bewegung und wohltuenden Entspannungs- und Erholungsphasen herstellen. Mit diesen 10 Schritten möchte ich dir einen einfachen Weg zeigen, wie du gesund abnehmen und dich dabei langfristig fit und vital fühlen kannst.
1. Koche am besten immer selbst und esse wie folgt…
Morgens wie ein König, Mittags wie ein Bauer, Abends wie ein Bettler. Wenn du abnehmen möchtest, ist es ratsam auf folgende Lebensmittel zu verzichten:
- Alkohol
- Weißes Mehl
- Zucker
- Brot, Backwaren, Nudeln, etc.
- Fertigprodukte und abgepackte Wurstwaren
- Süßigkeiten (einschließlich Schokolade)
Statt fertiges Müsli oder ein belegtes Brötchen vom Bäcker zu kaufen, kannst du dir beispielsweise dein Müsli selbst zubereiten und die ganze Woche davon essen. So musst du am Morgen nur noch etwas Joghurt und frisches Obst deiner Wahl hinzufügen und bist bestens für den Start in den Tag versorgt. Wie wäre es zum Beispiel mit meinem glutenfreien Ingwer Müsli oder einem selbstgemachtem Schokomüsli mir Erdbeer“milch“?
2. Vermeide Heißhungerattacken
Esse stattdessen kleine Portionen, vorzugsweise alle 2-3 Stunden und esse so, dass du keinen Hunger verspürst. Zu jeder Mahlzeit gehört ein eiweißreiches Lebensmittel. Salat und Gemüse gehen immer und sollten zu jeder Mahlzeit reichlich zugeführt werden. Als Snack im Büro lässt sich beispielsweise Rohkost mit selbst gemachten Humus super mitnehmen und schnell zubereiten. Hierzu einfach das Gemüse deine Wahl wie z.B frische Möhren, Paprika und Gurke in Stifte schneiden. Der Humus ist einfach zu zubereiten und versorgt dich mit sättigendem Eiweiß, Ballaststoffen und hochwertigen Fetten aus dem Olivenöl.
Zutaten:
- etwa 300g eingeweichte Kichererbsen (entspricht 60g getrocknete Kichererbsen)
- 3 EL Tahin-Paste (Sesampaste)
- 2 Knoblauchzehen (durch die Knoblauchpresse gepresst, nicht gehackt)
- ½ Bio- Zitrone
- 2 Tl Kreuzkümmel (Cumin)
- Salz, Pfeffer nach Geschmack
- 50ml hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl
- optional etwas Petersilie
Zubereitung:
- Für die Zubereitung die getrockneten Kichererbsen etwa 24 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Anschließend in frischem Wasser 2 Stunden weich kochen. Falls ihr hierfür mal keine Zeit haben solltet, könnt ihr auch eine Dose bereits gekochter Kichererbsen verwenden. Hierfür das Konservenwasser von den Kichererbsen aber sorgfältig abspülen.
- Nun müsst ihr die gekochten Kichererbsen nur noch mit den restlichen Zutaten in einem hohen Gefäß pürieren. Falls die Masse zu fest ist, streckt das Mus mit etwas Olivenöl und Wasser und schmeckt es nach eurem Belieben mit Salz, Pfeffer, Zitrone und Kreuzkümmel ab.
3. Streiche Zucker und Zuckeraustauschstoffe aus deinem Speiseplan.
Eine einfache aber sehr effektive Übung ist deine Küche auszuräumen – beginne am Besten heute! Spende oder schmeiße das Essen weg von dem du weißt, dass es Zucker enthält. Achte besonders auf Essen in Dosen und abgepacktes Essen. Das sind meist die schlimmsten Übeltäter. Wenn du dir nicht sicher bist, benutze diese Liste, um die undefinierbaren Inhaltsstoffe zu identifizieren. Es sind viele verschiedene Namen, aber am Ende des Tages ist es alles das selbe: Zucker.
- Sorbit, Isomalt und viele mehr.
- Maltodextrin
- Konditor Zucker
- Maissirup
- Rohrzucker
- brauner Zucker
- Glucose, Fructose, Maltose, Dextrose, HFCS- High Fructose Glucose Sirup
- Zuckerrohr
- Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam (E950) und Saccharin (E954)
- Saccharose
Wie du deinen Zuckerkonsum einschränken kannst und welche Alternativen du zu Zucker und künstlichen Austauschstoffen findest, kannst du auch nochmal detailliert in meiner zweiteiligen Beitragsreihe „Zuckersüß“ nachlesen.
4. Esse bewusst und nimm Dir immer ausreichend Zeit dafür
Oftmals realisieren wir nicht, dass die Art, wie wir unser Essen zu uns nehmen, Auswirkungen auf unsere Verdauung hat. Wenn wir unruhig und hektisch unser Essen herunterschlingen, ist unser Körper nicht in der Lage die Nährstoffe richtig zu verwehrten. Gehirn und Magen kommunizieren nicht miteinander. Wenn du dein Mittagessen beim Email Schreiben und Facebook checken in dich hineinschlingst, nimmt dein Gehirn deine Mahlzeit gar nicht richtig wahr und dein Sättigungsgefühl setzt nicht ein.
Setz dich hin, kau ordentlich, nimm den Geschmack auf und genieße jeden Bissen. Diese einfache Veränderung kann so viel Gutes für deine Verdauung tun. Kauen ist der erste Schritt der Verdauung. Du erleichterst deinem Magen die Arbeit, die Nährstoffe werden besser verwertet und du nimmst das Essen, dass du zu Dir nimmst bewusst wahr. Dokumentiere für den Anfang was du isst. Das kann in Form von Fotos, einem App wie myfitnesspal oder einem kleinen Tagebuch sein. So behältst du am Anfang den Überblick und kannst später auch ohne Dokumentation besser selbst einschätzen wieviel von was gut für dich ist. Bei vielen Apps kann man sogar ein Tageskalorienziel einstellen und die Verteilung der Nährstoffe nach Kohlenhydraten, Eiweiss und Fett einstellen.
5. Trinke mindestens 2 Liter Wasser am Tag
..und erhöhe deine Flüssigkeitszunahme, wenn du viel schwitzt. Besonders im Sommer und wenn du Sport treibst, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Oftmals hat man am Ende des Tages überhaupt keinen Schimmer, wieviel man getrunken hat, weil es eher flüchtig konsumiert wird. Bis man sich an das Wassertrinken gewöhnt hat, kann gerade zu Beginn ein Visualisieren und Überprüfen seines Wasserkonsums sinnvoll sein. Versuche auch hier ein für dich funktionierendes System einzurichten. Auch hierfür gibt es extra Apps, aber auch ein einfacher Zettel im Notizbuch dürfte genügen, um einen Überblick über das erreichte Wasserpensum zu erhalten.
Finde selbst einen Weg, um dich regelmäßig daran zu erinnern. Wozu gibt es die Weckfunktion auf dem Handy? Für den Anfang vielleicht nicht schlecht…
6. Gib deinem Körper ausreichend guten Schlaf.
Versuche täglich 7-8 Stunden am Tag zu schlafen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Erholungsphasen und ausreichend Schlaf einen wesentlichen Teil zur Fettverbrennung bei tragen.
Für einen erholsamen Schlaf solltest du folgende Tipps beherzigen:
- Verzichte auf Koffein ab 14 Uhr
- Schalte alle elektronischen Geräte in deinem Schlafzimmer ab
- Schalte deinen Fernseher 30 Minuten vor dem Schlafen gehen aus. Gehe stattdessen eine kleine Runde an der frischen Luft spazieren oder lese etwas beruhigendes vor dem Schlafen gehen
- Verbanne Laptop und Smartphone aus deinem Schlafzimmer
- Dein Schlafzimmer sollte bestenfalls dunkel und gemütlich sein
7. Verzichte auf Kohlenhydrate am Abend. (4-6 Std. vor dem Schlafen gehen)
Hierzu gehören beispielsweise Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Stärkehaltige Lebensmittel, Obst, Haferflocken etc. Greife stattdessen lieber zu einer eiweißreichen Mahlzeit mit Gemüse oder Salat. Wie wäre es zum Beispiel mit meiner kohlenhydratarmen Version des koreanischen Reisgerichts Bibimbab.
8. Entschleunigung: Tue Dinge die Dich glücklich machen und gönn dir mal eine Auszeit.
Die Änderung deiner Gewohnheiten, gerade wenn es um Essen geht, verlangt zu Beginn vor allem viel Disziplin ab. Dies ist eine wunderbare Zeit um dich selbst zu verwöhnen und dir selbst dafür zu danken, dass du deinem Körper etwas gutes tust. Einige routinierte Dinge, die dazu beitragen, dass ich persönlich mich wohlfühle, sind beispielweise Kochbücher und Zeitschriften lesen, ein Bad bei Kerzenlicht und tägliches Meditieren. Entscheide dich für ein oder zwei Dinge von denen du glaubst, dass sie dir gut tun und bette sie in deinen wöchentlichen Rhythmus ein. Das wird dir ein gutes Gefühl für Körper, Geist und Seele geben. Gönn’ dir was, denn du hast es dir verdient. Und statt Stress mit einem Schokoriegel auszugleichen, nimm dir doch mal eine halbe Stunde Zeit, setze dich hin und trinke eine Tasse deines Lieblingstees. Buche eine Massage oder gönne dir mal wieder einen Besuch beim Friseur für das Ende der Woche. So hast du etwas worauf du dich freuen kannst und einen festen Termin, um dir mal Zeit nur für dich und dein Wohlbefinden zu nehmen.
9. Plane Bewegung fest in deinen Kalender ein. Sport sollte regelmäßiger Bestandteil deines Alltags sein!
Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint, doch versorgt dich körperliche Betätigung mit Energie und bringt deinen Motor wieder auf Hochtouren. Im Gegensatz zum Konsum von Zucker und dem bevorstehenden Energieabfall, der dadurch herbeigeführt wird, hält der positive Effekt von Sport viel länger an, auch lange Zeit nach dem du deine Aktivität bereits beendet hast! Setze dir jede Woche feste Zeiten im Kalender für deine körperliche Betätigung, wenn auch nicht jeden Tag. Beginne langsam Step- by Step und erhöhe schrittweise die Anzahl der Tage an denen du Sport betreibst.
Dein Ziel sollte es sein etwas zu finden, dass Dir auch Spaß macht, sodass du Sport auch gerne in deinen Alltag integrierst.
Überlege Dir zum Beispiel etwas, bei dem du ab und zu etwas Neues ausprobierst:
- Wenn du gerne tanzt, besuche doch einen Tanzkurs in einem örtlichen Studio.
- Wenn du noch nie Yoga versucht hast, melde Dich für einen Einsteigerkurs an und schau ob es Dir gefällt.
- Wenn du gerne in deiner Nachbarschaft joggen gehst, lauf’ doch heute mal eine neue Strecke.
Egal was du wählst, trage es in deinen Kalender ein, sodass Bewegung fester Bestandteil deines Alltags wird. Dein Geist und dein Körper werden es Dir danken!
Beim nächsten Mal im Büro, lade dein Energiereserven neu auf und biete dem Stress die Stirn, indem du dir in der Tagesmitte eine kleine Auszeit nimmst. Anstatt im Internet zu surfen, stehe direkt auf und gehe einmal 15 Minuten von deinem Schreibtisch weg.
Um unseren Körper glücklich und gesund zu halten, müssen wir uns bewegen!
10 . Kaufe und verzehre nur hochwertige Lebensmittel
Wann immer du Bio Essen wählen kannst, ist das super. Und es gibt Nahrungsmittel bei denen es sinnvoller ist sich für die biologische statt der konventionellen Erzeugung zu entscheiden. Ich weiß, dass Bio- Produkte teuer sind und verstehe, dass nicht jedes Budget es zulässt ausschließlich auf biologische Lebensmittel zurückgreifen. Hochwertige Lebensmittel sind am preiswertesten, wenn sie gerade saisonal zur Verfügung stehen und nicht über Wochen nach Deutschland geschifft werden müssen. Achte deshalb am besten darauf saisonal und möglichst regional einzukaufen. Die Früchte müssen so nicht unreif geerntet werden und kommen ohne ungesunde Chemiekeulen aus. Den Unterschied wirst du sowohl im Geschmack als auch im Preis feststellen.
Lebensmittel, die ich lieber im Bio Laden oder von einem regionalen Bauern kaufe:
- Eier und Honig kaufe ich immer und ausschließlich in Bio- Qualität und aus regionaler Herkunft
- Äpfel, Sellerie, Cherry Tomaten, Gurken, Trauben, Pfirsiche, Kartoffeln, Spinat, Erdbeeren, frische Paprika, Lauchzwiebeln, Kürbis in der jeweiligen Saison und in Bio- Qualität
- Fleisch und Wurstwaren ausschließlich vom Fleischer meines Vertrauens
Das Sprichwort “Du bist was du isst” ist wahr. Das Essen von billiger- oder Fertignahrung ist die Ursache für eine Welt mit gesundheitlichen Problemen, nicht nur im Moment sondern auch in der Zukunft. Was du isst hat einen direkten Einfluss auf deine Energie, deinen Körper, deine Gesundheit, deine geistige Klarheit deine Stimmung und dein Äußeres.
Das Leben ist dazu da, um es zu genießen, aber es kann nur so gut sein, wie du dich fühlst. Der erste Schritt um sich gut zu fühlen, ist es also, besser zu essen.
Ich wünsche dir viel Erfolg und Freude bei den nächsten Schritten in ein gesünderes Leben, in dem du Dich so vital und wunderschön fühlst wie noch nie!
