Öle und Fette Teil 1: sind Fette ungesund oder lebensnotwendig?

„Öle und Fette sind gesund und lebensnotwendig!“

Eine Aussage die vor einigen Jahren noch kaum einer geglaubt hätte. Dabei ist Fett viel Besser als sein Ruf. In den letzten 10 Jahren riet man uns zu cholesterinsenkender Margarine und machte Fett für alle möglichen Zivilisationskrankheiten und Bluthochdruck verantwortlich. Zwar haben bereits hunderte Studien das Gegenteil bewiesen, der Mythos hängt aber irgendwie nach wie vor in den Köpfen fest: Light Produkte feiern immer noch reißenden Absatz und viele Deutsche schränken ihren Eierkonsum noch heute ein, aus Angst vor zu viel Cholesterin. Ich kann mich sogar daran erinnern, dass Weight Watchers Anhänger eine Zeit lang dazu angehalten wurden ihr Fleisch mit Mineralwasser zu braten, statt mit Fett!

Dabei sind Fette genauso wie Kohlenhydrate und Eiweiß essentiell für unseren Körper. Fett ist nicht nur Geschmacksträger. Es ist zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine erforderlich und sorgt für ein natürliches Sättigungsgefühl. Für die richtige Funktion von Hormonen und Enzymen sind Fette unerlässlich und unser Gehirn ist auf sie angewiesen. Fette versorgen unsere Zellen bestmöglich und schützen sie vor Umwelteinflüssen. Hierbei ist aber die Qualität der Fette entscheidend. Nur hochwertige Fette bieten besten Zellschutz, maximale Energie und essentielle Fettsäuren.
Doch immer wieder stelle ich fest, dass große Unsicherheiten bestehen, wenn es darum geht, welches Fett gesund ist und mit welchem Speiseöl oder -Fett man am besten Braten soll. Und das ist auch kein Wunder. Das Thema ist wie so vieles im Bereich Ernährung ziemlich komplex und vielfach kontrovers diskutiert worden. Deshalb möchte euch heute erstmal die für mich wesentlichsten Beurteilungskriterien zeigen, anhand derer ich ganz gut entscheiden kann welche Fette ich wann verwende.

Einer der wesentlichen Kriterien zur Beurteilung von Fett ist die Fettzusammensetzung. Man unterscheidet zwischen:

Mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA, Poly Unsaturated Fatty Acids)
Einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA, Mono Unsaturated Fatty Acids)
Gesättigten Fettsäuren (SFA, Saturated Fatty Acids)

Hier herrscht oft Verwirrung. Was ist Omega-3 und wo ist der Unterschied zu Omega-6 – was sind gute, was sind schlechte Fettsäuren – was bedeutet gesättigt und mehrfach ungesättigt? Wie viel gesättigte Fettsäuren sind gut für uns? Und wieviel Fett ist überhaupt gut für uns?

Fettsäuren sind für uns lebensnotwendig und sind wichtig für: Herz, Blutgefäße, Gewebe und Hirnzellen, denn sie verantworten zum großen Teil die Gesundheit der Zellmembranen aller Gewebe und sie beeinflussen unsere Hormone wesentlich! Unser Körper hat daher die Fähigkeit, fast alle selbst herzustellen. Fast alle, aber eben NICHT alle: Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA, Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Arachidonsäure, Linolsäure) müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen. Daher bezeichnen wir diese auch als essentielle Fettsäuren. Und so sind diese auch besonders relevant für unsere Betrachtung.

Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt sehr viele verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter auch die essentiellen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Was ist aber wichtiger. Omega-3 oder Omega-6?

Die beiden essentiellen Fettsäuren wirken unterschiedlich im Körper: Die Botenstoffe aus Omega-6 sind zwar um ein vielfaches entzündungsfördernder für den Stoffwechsel. Dennoch sind Omega-6 Fettsäuren wichtig für Wachstum, Wundheilung und die körpereigene Abwehr von Infektionen. Man sollte also Omega 6 Fettsäuren nicht verteufeln und nur noch Omega-3 Fette zu sich nehmen. Entscheiden ist hier, die beiden Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis zu sich zu nehmen und dabei gilt ein Verhältnis von maximal (!) viermal so viele Omega-6 wie Omega-3 Fettsäuren. Heutzutage ist das allerdings oft anders: Im Schnitt nehmen wir über die Nahrung etwa zehn bis zwanzig mal mehr Omega-6 Fettsäuren als Omega-3 Fettsäuren auf. Das ist deswegen problematisch, da beide Fettsäuren dasselbe Enzym benötigen, um von unserem Körper abgebaut und zersetzt zu werden. Wenn also mehr Omega-6 vom Körper verarbeitet wird, kann gleichzeitig weniger Omega-3 zerlegt werden. Bei der Verwertung der Fettsäuren konkurrieren die beiden Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 also miteinander.

Omega-3 Fettsäuren sind sehr wichtig für die Hirnentwicklung. Die meisten Schwangeren werden deshalb bereits in der Schwangerschaft dazu angehalten, Omega-3 zusätzlich zur Nahrung aufzunehmen. (Ich habe beispielsweise Fischöl zu Beginn der Schwangerschaft getrunken. Fischölkapseln kann ich jedoch auch jedem Anderen als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung empfehlen) Omega 3 Fettsäuren findet ihr verstärkt in fetten Fischen wie Lachs oder beispielsweise in hochwertigem Leinöl. Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren ist nachweislich förderlich für Depressionen, Hyperaktivität bei Kindern, Schizophrenie und Herzkrankheiten. Eine erhöhte Zufuhr von Omega-3 Fetten hat sogar zu einer Verbesserung der Kognition bei Alzheimerpatienten geführt!

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in Lebensmitteln sollte also immer betrachtet werden. So liegt es bei nativem Olivenöl beispielsweise bei 8:1, bei Sonnenblumenöl dagegen bei 120:1. Hier kann man schon relativ einfach sehen: Finger weg vom Sonnenblumenöl!

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenso wichtig für den Körper und ein ausgezeichneter Energielieferant. Hierzu zählen Avocados/ Avocadoöl, Oliven und natives Olivenöl, Haselnüsse und viele mehr. Sie verbessern die Cholesterinwerte und beugen Herzkrankheiten vor. Doch auch hier zählt die Hochwertigkeit des Öls. Qualitativ hochwertige Olivenöle und Avocados haben einen hohen Anteil an Antioxidantien und schützen die Fette vor dem Oxidieren und vor freien Radikalen!

Und wie ist das nun mit den ungesättigten Fettsäuren?
Sie haben einen viel zu schlechten Ruf. Lange Zeit wurden sie verurteilt für verstopfte Arterien und damit für Herzkrankheiten und einen erhöhten Cholesterinspiegel zu sorgen. In mehreren aussagekräftigen Studien wurde das aber schon seit Jahren widerlegt. (Aber laut der DGE ist ja auch Weizen empfehlenswert :O) Gesättigte Fettsäuren die wir in tierischen Fetten (wie Eier, Fleisch, Butter…) finden, sind nicht ungesund. Im Gegenteil. In tierischem Fett stecken sämtliche essentiellen Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, die unser Organismus benötigt. Und das alles in einem hervorragenden Verhältnis. Butter hat beispielsweise ein Omega 6 zu 3 Verhältnis von 1 bis 1:2 Und da gesättigte Fettsäuren ein Fett fester und unempfindlicher gegen Hitze, Licht und Sauerstoff machen ist es länger haltbar und eignet sich beispielsweise hervorragend zum Braten. Aber dazu komme ich gleich. Da gesättigte Fettsäuren meist von tierischen Produkten stammen sollte aber auch hier unsere Aufmerksamkeit auf die Qualität und Haltung der Tiere gerichtet werden. Milch und tierisches Fett, Eier und Fisch aus artgerechter Haltung enthalten bis zu 4 mal mehr Omega-3-Fettsäuren als aus konventioneller Haltung. Dieser Unterschied entsteht durch die unterschiedliche Fütterung der Tiere. Natürlich gehaltene Tiere liefern mehr gesunde Fettsäuren, als mit Maisschrot gemästete Kreaturen. Butter ist also auch nicht gleich Butter. Ich kaufe nur Butter von hauptsächlich grasgefütterten Kühen wie z.B Kerrygold oder Süßrahmbutter von Alnatura.

Zusammengefasst ist also folgendes wichtig: Wir brauchen Fett. Sowohl gesättigte Fettsäuren, als auch ungesättigte (einfach und mehrfach!). Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren müsst ihr auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 achten. Ein Verhältnis von 1:1 ist optimal wobei man höchstens viermal so viel Omega-6 Fettsäuren wie Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen sollte. Bei gesättigten Fettsäuren solltet ihr auf die Qualität, Haltung und Fütterung der Tiere achten und hauptsächlich Bio Produkte zu euch nehmen. Bei Butter achtet ihr am Besten darauf dass diese von Weidekühen stammt. Sie u.A hat ein besseres Fettsäureprofil mit mehr Omega 3 Fettsäuren.

Ein weiterer Aspekt zur Beurteilung von Fett ist die Hitzebeständigkeit des Öls.

Das ist vorwiegend dafür entscheidend, wie man das Speisefett am besten verwendet. Eine niedrige Hitzebeständigkeit ist demnach weniger bzw. gar nicht zum Braten geeignet, als ein Hitzebeständiges Öl. Und dafür gibt es gute Gründe: Nehmen wir beispielsweise die rätselhafte Tatsache, dass Frauen in China weltweit eine der höchsten Lungenkrebsraten haben. Dies trifft auch auf Frauen in Malaysia, Japan und anderen asiatischen Ländern zu. Nun ist aber zu sagen dass hier der Prozentsatz von Raucherinnen gerade mal bei 27-35% liegt. Wie kann es also sein, dass die restlichen 70% an Lungenkrebs erkranken ohne je geraucht zu haben? Die Antwort ist tatsächlich relaltiv einfach und mittlerweile auch hinreichend belegt: Es liegt an der Art und Weise wie sie ihr Essen zubereiten. In Asien erkranken die Menschen, weil sie zum Braten im Wok Öl verwenden , dass hochgradig krebserregend ist. Und nein sie verwenden kein Öl das von Haus aus giftig ist. Im Wok entstehen aber sehr viel höhere Temperaturen als beim herkömmlichen Braten in der Pfanne und wenn hier Öle mit niedriger Hitzebeständigkeit verwendet wird, erzeugen diese krebserregende Stoffe.

Das Prinzip ist ganz einfach: Je instabiler das Öl, desto weniger verträgt es hohe Temperaturen. Dies trifft häufig auf Öle zu, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind wie beispielsweise kaltgepresstes Olivenöl, Kürbiskernöl, Sesamöl, Speiseleinöl, Traubenkernöl, Walnussöl und Weizenkeimöl. Der Luftsauerstoff verbindet sich mit dem Öl, es nimmt eine dunklere Farbe an und es kommt zur Rauchentwicklung- der sogenannte Rauchpunkt wird überschritten. Und genau hier wird das Öl schädlich. Der Glycerolanteil im Fett verwandtelt sich in Acrolein und es entwickeln sich Lipidperoxide, die unsere Zellen schädigen. Es entstehen zahlreiche organische Verbindungen die mutationsfördernd und karzinogen wirken. Sie verwandeln unsere gesunden Zellen in kürzester Zeit in Krebszellen. Damit dies nicht geschieht, müssen wir darauf achten unser Öl auch entsprechend ihres Rauchpunkts und der damit in Verbindung stehenden Verwendungsmöglichkeiten auszuwählen. Beim Frittieren werden etwa 180° erreicht, beim normalen Braten werden bereits um die 200° erreicht, und beim scharfen Anbraten von Steaks oder Wokgerichten klettert das Thermometer noch sehr viel Höher. Wenn wir hier mal die Rauchpunkte der verschiedenen Öle betrachten, werden wir sehen, dass nicht alle Öle zum Braten geeignet sind.

Wenn es um Hitzebeständigkeit geht, schneidet Sonnenblumenkernöl zum Beispiel relativ gut ab. Sein Rauchpunkt liegt je nach Verarbeitung erst bei 220° (meist finden wir raffiniertes Öl in den Supermärkten). Eben haben wir aber gelernt, dass die Fettsäurenverteilung bei Sonnenblumenkernöl nicht so gut ist. Ihr seht also das Thema muss immer von mehreren Seiten betrachtet werden. Kaltgepresstes Olivenöl ist aufgrund seiner guten Fettsäurenverteilung instabiler und hat keine so gute Hitzebeständigkeit (ca. 130°) und ist daher zum scharfen Braten und Frittieren eher ungeeignet. Als Dressing in Salaten oder zu mäßigem(!) Braten/ Dünsten ist Olivenöl aber aufgrund der guten Fettsäurenverteilung super (und eben wegen seines Geschmacks).

Zusammengefasst ist also folgendes wichtig: Je nachdem welches Öl ihr verwendet solltet ihr darauf achten, dass ihr dieses nicht über den Rauchpunkt erhitzt. Seht ihr in der Pfanne tatsächlich „Rauch“ aufsteigen, ist es zu spät. Das Öl beginnt bereits zu Oxidieren und seine krebserregenden Stoffe (freie Radikale) freizusetzen. Vorsichtig WEGKIPPEN! Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind meist Hitzestabiler und dabei zum Braten bei höheren Temperaturen besser geeignet. Hierzu zählen beispielsweise Ghee, Butter/ Butterschmalz und Kokosfett.

Ein 3. für mich sehr wichtiges Kriterium ist die Herstellung und Verarbeitung.
Die Produkte sollten nachhaltig gewonnen und mit möglichst wenig Aufwand verarbeitet worden sein. Wo bekommen wir das Öl her? Müssen dafür unzählige Hektar Land in Monokultur zerstört werden etc.. Rapsöl und Sojaöl beispielsweise werden stets in Monokulturen angebaut. Gerade Soja ist eine Pflanze, die den Boden stark beansprucht. Ökologisch und ökonomisch (zumindest für die regionalen Bauern) betrachtet sind diese Anbaumethoden eine Katastrophe, sie zerstören Lebensräume für viele Tiere und tragen stark zur Bodendegeneration bei.
Hinzukommt, dass die meisten Pflanzenfette viele Verarbeitungsschritte durchlaufen, um sie genießbar zu machen, wobei häufig ein hochgiftiger Stoff namens Hexan verwendet wird um das Öl zu separieren, sowie viele Reinigungsschritte, die unangenehmen Geruch und Farben entfernen. Fraglich ist hier tatsächlich wie viel von diesen Stoffen im Öl bei uns am Ende hängen bleibt. Hinzukommt, dass viele pflanzliche Öle und Fette oft gehärtet oder teilgehärtet sind wobei hier wiederum die gesundheitsschädlichen trans- Fettsäuren entstehen. (Das beste Beispiel ist hier immer noch die Umsatzkräftigste Werbelüge der Geschichte- die Margarine!) Auch gesundes Kokosfett, dass ich selbst täglich verwende, müssen wir differenziert betrachten. Im Unterschied zu dem im Supermarkt günstig verkauften Palmin, sollte dies nämlich nativ und kaltgepresst sein und auf keinen Fall gehärtet. Auch lohnt es sich bei Kokosfett darauf zu achten, dass die Kokospalmen in Mischkultur und mit fairen Arbeitsbedingungen angepflanzt werden. In 2. Teil von „Öle und Fette“ seht ihr auch nochmal meine Kaufempfehlung hierzu.

Andere Kriterien wie Eigengeschmack, Preis und Beschaffung des Öls sind wie bei allen anderen Entscheidungen die mit dem Einkauf von Lebensmitteln zusammenhängen, sicher auch nicht zu vernachlässigen.
Für mich sind in diesem Fall die ersteren Punkte jedoch weitaus wichtiger, da ich meine Gesundheit und den nachhaltigen Umgang mit unserer Umwelt für weitaus wichtiger halte, als jährlich beim Kauf von minderwertigem Speiseöl vielleicht 40€ zu sparen, die ich am Ende dann doch nur für eine neues Oberteil ausgebe. Aber wie bei allem gilt es das Richtige Maß für sich selbst zu finden. Dabei entscheiden natürlich in erster Linie eure eigenen Prioritäten und Budgetmöglichkeiten. In Teil 2 meines Öle und Fette Beitrags bekommt ihr eine kleine Übersicht mit den herkömmlichen Ölen und Fetten, ihrer Eigenschaften und Verwendungsmöglichkeiten.