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Zuckersüß Teil 2: Alternativen zu Zucker

zucker ungesund
In meinem letzten Beitrag habe ich bereits erläutert, dass wir unseren Zuckerkonsum einschränken sollten. Wenn ihr dies bereits getan habt und trotzdem ab und zu doch mal etwas Süßes wollt, dann zeige ich euch heute mal ein paar Alternativen.  Versteht mich nicht falsch. Ihr sollt jetzt nicht Gelerntes wieder verwerfen und in alte Gewohnheiten verfallen, nur weil ihr Alternative Süßungsmittel verwendet. Doch möchte ich mir nicht entsagen mal ab und zu ein Stück Kuchen oder eine erfrischende Limonade zu trinken. Daher gönne ich mir selbst auch gerne mal etwas Süßes. Wenn ich meinen Kuchen selbst backe, kann ich auf Weizenmehl und Zucker verzichten und bin mir so absolut bewusst, welche Zutaten mein Kuchen enthält. Nicht desto trotz scheiden sich auch bei den Süßungsmitteln die Geister. Ist nun Agavensirup gesund? Und was ist mit Süßstoff? Ich stelle euch nach meinem Wissen die verschiedenen Süßungsmittel mit ihren Vor und Nachteilen vor. Entscheidet selbst was für euch die beste Wahl ist. Beurteilungskriterien können hierbei beispielsweise sein:

  • Geschmack: Natürlich Super Wichtig! Schmeckt das Produkt natürlich, hat es einen starken Eigengeschmack? Wofür möchtet ihr es verwenden?
  • Regionalität: Spielt natürlich auch für mich eine Rolle. Leider werden hier zulade hauptsächlich Zuckerrüben angebaut
  • Glykämischer Index: Er besagt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ein niedriger glykämischer Index (bis 55) erhöht den Insulinspiegel nur langsam.
  • Praktikabilität: Kann man das Produkt 1:1 wie Zucker ersetzen? Wofür verwendet ihr den Süßstoff. Wollt ihr damit Backen, Kochen, Karamellisieren? Je nachdem was man Süßen möchte, unterscheiden sich die Süßstoffe in der Anwendung und Süßkraft deutlich voneinander.
  • Verarbeitungsprozess: Handelt es sich um ein natürliches Produkt? Je weniger ein Rohstoff verarbeitet und erhitzt wird, desto mehr Nährstoffe sind am Ende noch für uns verfügbar.

Wenn ihr hierzu noch Fragen habt oder ich vielleicht ein Süßungsmittel vergessen haben sollte, über das ihr mehr wissen wollt, schreibt mir gerne wieder ein Kommentar oder eine Email. 🙂

Birkenzucker/ Xylit
ist eigentlich kein Süßstoff sondern ein Zuckeraustauschstoff, der als Nebenprodukt bei der Gewinnung von Birken-Zellstoff gewonnen wird. Er schmeckt fast genauso wie normaler Haushaltszucker, hat aber einen leicht kühlenden Effekt im Mund und besitzt nahezu die selbe Süßkraft, sodass er Mengenmäßig fast 1 zu 1 wie Zucker verwendet werden kann. Ich verwende Xylit sehr gerne zum Backen und karamellisieren von Zwiebeln oder Nüssen in der Pfanne. Vitalstoffe hat Birkenzucker keine zu bieten, da es ein Zuckeralkohol und kein natürliches Süßmittel ist. Dafür haben Studien aber ergeben, dass Xylit Karies vorbeugt. Ja richtig. Er verursacht kein Karies, sondern er beugt Karies vor und schützt die Zähne davor, dass sich Plaquebakterien an der Zahnoberfläche festsetzen. Deswegen gibt es mittlerweile auch schon Zahnpflegekaugummis denen Xylit zugesetzt wird.  Punktabzug gibt es bei Xylit allerdings trotzdem. Es wird nicht verstoffwechselt und ist zu Beginn der Verwendung oft Auslöser von Durchfall. Ich persönlich vertrage es aber sehr gut und daher verwende ich Xylit auch sehr gerne. Zudem habe ich gelesen, dass die Durchfallerscheinungen nur zu Beginn der Verwendung auftreten und nach weiterer Nutzung wieder verschwinden.

Yacon Sirup
wird in Südamerika aus einer Wurzelknolle  gewonnen und dort schon seit langem als „Apple of the Earth“ verzehrt. Die Knolle sieht eher aus wie eine Süßkartoffel, soll aber geschmacklich eher zwischen Birne und Honigmelone liegen. Der Sirup hat einen niedrigen glykämischen Index und wirkt sich daher nur schwach auf den Blutzuckerspiegel aus. Yacon Sirup hat außerdem viele B- Vitamine sowie Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Ähnlich wie Topinambur enthält Yacon außerdem viel Fructo- Ogliosaccharide, die die Darmflora verbessern. Er schmeckt ähnlich wie Zuckerrübensirup oder Dattelmelasse und kann auch hervorragend zum Backen verwendet werden. Leider gehört Yacon Sirup wie auch Stevia noch vor einigen Jahren zu den sogenannten „Novel Foods“ und darf deshalb bisher offiziell nicht als Nahrungsmittel vertrieben werden. Novel Foods sind Lebensmittel die vor dem 15. November 1997 nicht in den nennenswerten Umfang der EU für den menschlichen Verzehr gehörten. Wäre Yacon Sirup bereit offiziell zugelassen, würde ich Yacon Sirup ausdrücklich als Süßungsmittel empfehlen und das Produkt in meinen Rezepten aufführen. Bis dahin könnt ihr Hier  den Yacon Badezusatz kaufen..

Stevia
stammt ursprünglich aus Südamerika und wird dort schon seit vielen Jahren zum Süßen verwendet. Seit einigen Jahren ist Stevia auch bei uns eingeführt worden und mittlerweile auch außerhalb von Reformhäusern in einigen Supermärkten erhältlich. Die Blätter des süßen Krauts haben eine 300- fache Süßkraft als industrieller Zucker, d.h man braucht nur wenige Tropfen oder etwas Pulver der südamerikanischen Alternative zum deutschen Haushaltszucker. Aber genau da liegt auch schon das Problem. Stevia kann man daher nicht oder nur eingeschränkt zum Backen verwenden, da der Zucker in den herkömmlichen Rezepten dem Teig auch Volumen gibt. Sehr positiv: Stevia hat keinen glykämischen Index da es keine kalorisch verwertbaren Kohlenhydrate besitzt. Grundsätzlich ist Stevia eine gesunde und natürliche Alternative zum Süßen. Ich persönlich finde aber, dass Stevia den Geschmack von Getränken und Kuchen sehr stark verfälscht und einen bitteren Nachgeschmack verleiht, den ich nicht mag. Daher verwende ich Stevia nicht zum Süßen Wenn ihr Stevia gerne zum Süßen versuchen wollt, solltet ihr aber darauf achten tatsächlich reines Stevia zu kaufen. Ich habe neulich bei Kaufland eine Packung Stevia Streusüße gesehen in der 80% Traubenzucker hinzugesetzt wurde. Da wären wir dann leider wieder bei industriellem Zucker…

Bienenhonig (roh und wild)
Honig im Tee galt immer als gesund. Ist es auch. Allerdings muss man dies ein wenig einschränken. Honig hat einen etwas höheren Glykämischen Index als die anderen alternativen Süßungsmittel, allerdings hat er im Vergleich zu herkömmlichen Zucker viele Vitalstoffe und Phytonährstoffe- inklusive Vitamin B und 22 essentielle Aminosäuren. Hier ist es allerdings wichtig wilden, rohen Honig zu verwenden. Die Qualität macht einen großen Unterschied. Der in Supermärkten angebotene Honig hat nur wenig mit dem Produkt zu tun, das der örtliche Imker anbietet. Industriell verarbeiteter Honig wird oft hoch erhitzt, wobei einige der wertvollen Wirkstoffe zerstört werden. Viel schwerer wiegt jedoch, dass der Industriehonig meist eine Gemisch aus Honigen aus aller Welt ist. ( EG und nicht EG Länder) Da in einigen anderen Ländern (darunter auch große Honigexporteure) der Anbau gentechnisch manipulierter Pflanzen weniger oder gar nicht reguliert ist, kann dieser Honig gentechnisch verändertes Material enthalten. Supermarkthonig ist also in der Regel genau das Gegenteil eines natürlichen, ökologisch nachhaltigen Produkts. Vorzugsweise solltet ihr daher lokal produzierten Honig von Imkern verwenden. Zum Süßen von Tee oder Saucen ist Honig eine vielfältige und sehr aromatische Alternative.

Reissirup
ist ein aus Reis gewonnener Sirup der reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Eisen ist. Hierzu wird der Reis zunächst gemahlen (Reismehl) und gekocht, dann werden die festen Bestandteile des Reis herausgefiltert und die Flüssigkeit zu einem Sirup eingedickt. Das tolle am Reissirup ist, dass er einen 20%igen Anteil an langkettigen Mehrfachzuckern besitzt. Diese müssen vom Körper erst in Einfachzucker umgewandelt werden, bevor sie ins Blut übergehen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Reissirup ist außerdem glutenfrei und fruktosefrei, und daher bei Glutenunverträglichkeit und Fruktoseintoleranz sehr gut geeignet. Er besteht stattdessen hauptsächlich aus Maltose. Reissirup hat  außerdem einen geringen Eigengeschmack und kann daher gut zum Süßen für alles mögliche verwendet werden. Reissirup findet ihr in Asialäden, im Reformhaus, im Bio-Supermarkt und natürlich online.

Kokosblütenzucker
ist ein vollwertiges Nahrungsmittel, das zwar erhitzt, aber nicht raffiniert oder künstlich verarbeitet ist. Der Saft wird aus der Kokosnussblüte gewonnen, karamellisiert und zu einem Pulver kristallisiert. Er hat einen niedrigeren Glykämischen Index als Agavendicksaft und noch dazu enthält Kokosblütenzucker reichlich Glutamin und 15 weitere Aminosäuren, B- Vitamine und Mineralien. Es ist also anders als Agavensüße oder Zucker reich an Nährstoffen und keine leere Energiequelle. Kokosblütenzucker schmeckt sehr lecker und kann auch zum Backen verwendet werden. Allerdings liegt er preislich über allen hier beschriebenen Zucker Alternativen.

Agavensüße
wird durch Erhitzen des Herzens einer Agave am Blütenschaft gebildet. Gegen das Naturprodukt an sich wäre nichts einzuwenden außer, dass der Zuckeranteil zu 90% aus Fruktose besteht. Dessen Überkonsum kann zu Fetteinlagerung und dadurch zu eingeschränkter Leberfunktion führen. Außerdem wird bei der Herstellung des Agavendicksafts mit sehr hohen Temperaturen und Reinigungsmethoden gearbeitet, sodass das Süßungsmittel am Schluss nichts mehr mit seinem ursprünglichen Nährstoffprofil zu tun hat. Vitamine und Nährstoffe gehen hierbei nämlich kaputt oder verloren. Agavensirup schmeckt ähnlich wie Ahornsirup und wenn ihr Agavensirup in Rohkostqualitöt verwendet, bleiben auch die Vitamine erhalten, sodass ein mäßiger Konsum eine bessere Alternative zu Zucker darstellen kann.

Trockenfrüchte (nichtgezuckerte) haben generell eine höheren Zuckergehalt als im nicht- getrockneten Zustand. Da Sie einen hohen glykämischen Index haben, sind sie zum Süßen nicht ideal. Allerdings sind Trockenfrüchten äußerst vitaminreich und daher immer noch die bessere Alternative zu weißem Zucker.

Süßstoffe
Gehört wohl zu den bekanntesten Alternativen. Die diversen synthetischen Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose sind allesamt seit vielen Jahren schon Gegenstand zahlreicher Diskussionen. Ihnen wird eine krebsfördernde Wirkung nachgesagt, ebenso das Auslösen von Appetit, Durchfall und anderes. Wenige Untersuchungen können dies wissenschaftlich belegen – doch auch die Sicherheit dieser künstlichen Süßstoffe ist bislang nicht bewiesen. Angesichts der bestehenden Alternativen halte ich es daher für besser, auf synthetische Süßstoffe zu verzichten.

Rohrzucker und Brauner Zucker:
Nicht selten wir behauptet sogenannter brauner Zucker sei besser als normaler Zucker. Das ist aber aus meiner Sicht ein Irrglaube. Brauner Zucker ist oft nur weisser Zucker mit zugesetzten Farbstoffen und anderen Chemikalien. Bei Vollrohrzucker als solchem handelt es sich hingegen um unraffinierter Zucker, der aus Zuckerrüben hergestellt wird. Ungeklärt enthält dieser deutlich mehr Nährstoffe als Zucker. Trotz alledem besteht Rohzucker chemisch gesehen aus Saccharose. Aus derselben Verbindung besteht auch Zucker..

Und was verwendet ihr so am Liebsten als Alternative?

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Gründerin und Autorin von Healthy Soulfood, lebt mit ihrem Kater Leo und ihrem Freund in einer kleinen Wohnung in Berlin. Seit 2013 kocht, backt, fotografiert und philosophiert Lisa über Essen das Körper und Seele gut tut und alles was Sie rundum Fitness und Lifestyle noch so bewegt.

10 Kommentare

  1. Liebe Lisa, ich freu mich so Deinen Blog entdeckt zu haben! welch wunderbare Liste für alle, die Haushaltszucker vermeiden möchten. Dank Dir sehr!
    Ich verwende meist Bananen, Datteln, Reissirup oder Kokosblütenzucker zum Süßen, beim Kochen meist Stevia. Sehr spannend finde ich Yacon Sirup – den möchte ich unbedingt mal probieren. Liebe Grüße!***

    • Hallo Anni, danke für deine so lieben Worte ☺️ ja den Yacon sirup stellt sich echt als coole Alternative dar, aber bis er in den Spermärkten ist müssen wir uns wohl noch ein paar Jährchen gedulden. bis dahin gibts halt Badezusatz

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