Öle und Fette Teil 2: Welches ist das Richtige?

Nachdem ich euch in meinem ersten Teil von „Öle und Fette“ erklärt habe, wie wichtig Fette für unseren Körper sind und welche Kriterien entscheidend sind bei der Wahl eures Öls, möchte ich heute mit euch in die Praxis über gehen. Ihr findet hier eine kleine Übersicht mit den Eigenschaften verschiedener Öle und Fette, sodass ihr selbst anhand der Informationen aus dem letzten Beitrag entscheiden könnt, was für euch selbst am Besten ist. Auch findet ihr natürlich meine persönlichen Tipps und Kaufempfehlungen. Für die Übersicht habe ich mich auf die im Supermarkt gängigen Öle und Fette beschränkt und diese mit den aus meiner Sicht zu empfehlenden, wenn auch weniger häufig verkauften Öle ergänzt. Falls ihr euch für die Zusammensetzung und Verwendung anderer Öle interessiert, hinterlasst mir einfach ein Kommentar mit euren Fragen 🙂

Öle und Fette in der täglichen Anwendung: Ich persönlich verwende hochwertiges natives Olivenöl gerne in Salaten und Dips aufgrund der guten Fettzusammensetzung und des tollen Geschmacks. Zum Backen und Braten bei mittlerer Hitze verwende ich natives Kokosöl und Butter von weidegefütterten Kühen. (z.B Kerrygold) Zum Braten im Wok und bei hohen Temperaturen benutze ich gerne Ghee (geklärte Butter). Für den besonderen Geschmack mit hochwertige Fettsäuren benutze ich Kürbiskernöl, Avocadoöl oder Leinöl zum Verfeinern von Salaten und Dips. Hier kaufe ich nur kleine Mengen und achte auf eine kühle und dunkle Lagerung, da vor allem Lein- und Kürbiskernöl schnell ranzig als auch gesundheitsschädigend werden können.

Öle und Fette die ich vermeide: Sonnenblumenöl, Rapsöl, Margarine und jegliche Mischsorten verarbeiteter Fette wie Smanta, Becel und Co.

Olivenöl

Zusammensetzung: – Hochwertige Olivenöle (möglichst geringer Säuregehalt <0,8%/ nativ extra) weisen einen hohen Anteil an einfach ungesättigter Fettsäuren (ca. 73%), Polyphenole und Antioxidantien auf.
– das Verhältnis von Omega 6 zu 3 ist etwa 8:1, also ziemlich gut
– Weniger hochwertige und preiswertere Olivenöle sind meist eine Mischung aus raffiniertem und unbehandeltem Olivenöl. Diese weisen eine andere, minderwertige Fettsäurenzusammensetzung auf (Solche Öle dürfen die Bezeichnung nativ/ extra nativ NICHT tragen)
Rauchpunkt: Je nach Verarbeitung zw. 130°- 160°- raffinierte Mischöle höher.
Verwendung: kalt- besonders für mediterrane Salate und Dips, mäßiges Braten und Dünsten
Geschmack: Olivenöle können geschmacklich eine ganze Bandbreite fruchtiger Aromen von Apfel über Mandel bis hin zu Zitrusfrüchten aufweisen oder an pflanzliche Aromen wie Gras oder Tomaten erinnern. Minderwertige Öle schmecken eher bitter.
Preis: Je nach Qualität kostet gutes natives Olivenöl zwischen 9 und 20€/L
Kaufempfehlung: Am liebsten ist mir das Olivenöl aus dem kleinen Dorfladen, dass ich in Kreta gefunden habe. Empfehlenswert sind aber auch die Ölsorten von Olive Joy. Wichtig: Niedriger Säuregehalt <0,8% (extra nativ)

Rapsöl

Zusammensetzung: Je nach Verarbeitung handelt es sich bei herkömmlich verkauftem Rapsöl oft um raffiniertes Öl, das rund 66% ungesättigten Fettsäuren und 26% mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzt. Dabei hat Rapsöl einen gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fetten (2:1). Hitzebeständiges Rapsöl durchläuft jedoch viele Verarbeitungsprozesse bei dene Stoffe entstehen die die positive Zusammensetzung zu Nichte machen. (Siehe auch unter Herstellung und Verarbeitung im letzten Beitrag )
Geschmack: aufgrund zahlreicher Verarbeitungsprozesse relativ neutral
Verwendung: für mäßiges Braten geeignet
Rauchpunkt: 130- 180°
Preis: ca.2€-4€/ L
Kaufempfehlung: Nicht empfehlenswert. Wenn überhaupt kaltgepresstes Rapsöl. Wobei Raps zumeist in Monokulturen angebaut wird, was für Menschen und Umwelt schädlich ist.

Sonnenblumenöl

Zusammensetzung: 8% gesättigte Fettsäuren 27% einfach ungesättigte Fettsäuren 65% mehrfach gesättigte Fettsäuren , Omega 6 zu 3 Verhältnis 120:1
Geschmack: neutral
Verwendung: zum Braten auch auf höheren Temperaturen
Rauchpunkt: ca. 200° und höher
Preis: ca. 2€/L
Kaufempfehlung: Nicht empfehlenswert. Sonnenblumenöl sollte nur gelegentlich Anwendung finden aufgrund seines schlechten Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis.

Kokosöl

Zusammensetzung: Kokosöl besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren, davon 60% mittelkettige Fettsäuren (diese sind u.A super für den Stoffwechsel- sie werden schneller absorbiert und metabolisiert!) Es enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Spurenelemente wie Selen. Unterscheiden muss man hier aber zwischen raffiniertem und kaltgepresstem Kokosöl: Finger weg von Palmin aus dem herkömmlichen Supermarkt! Es ist stark verarbeitet und wird meist preisgünstig in Monokulturen hergestellt.
Geschmack: exotisch, fruchtig nach Kokos. Insgesamt aber relativ mild.
Verwendung: Kokosöl ist ideal zum Braten und Backen: es verträgt auch hohe Temperaturen. Für den Wok allerdings nur (wenn überhaupt) die raffinierte Variante. Denn da erreichen wir Temperaturen jenseits der 200°!
Rauchpunkt: 180°- 230° (nativ- raffiniert)
Preis: gutes Kokosöl ca. 20-30€/L
Kaufempfehlung: Am besten kaltgepresstes, natives Kokosöl aus biologischem und nachhaltigem Anbau ohne Monokulturen. Empfehlen kann ich euch hier das native Öl von Bio Planète oder Rapunzel.

Leinöl

Zusammensetzung: 60-70% mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einem hohen Anteil ann Omega 3 Fettsäuren und einem Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 von 4:1
Geschmack: intensiv nussig
Verwendung: ausschließlich kalt! lecker zu Kartoffeln und Quark, in Salaten, Smoothies oder pur.
Rauchpunkt: ca. 107°
Preis: 40- 80€/L
Kaufempfehlung: Unbedingt zu empfehlen. Mit nur wenig Leinöl könnt ihr euren täglichen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren decken!
Aber ACHTUNG es wird schnell ranzig und oxidiert leicht aufgrund des hohen Anteils an Alpha Linöl Säure. Am besten nur hochwertiges, kaltgepresstes und gekühltes Leinöl in dunklen Flaschen und kleinen Mengen kaufen. Danach weiter kühl und dunkel lagern bzw. rasch verbrauchen! (ranziges Leinöl schmeckt ekelhaft fischig)

Kürbiskernöl

Zusammensetzung: Kürbiskernöl ist aufgrund seiner guten Fettzusammensetzung und der hohen Konzentration an Vitaminen und Mineralien sehr empfehlenswert. Es besteht aus 9- 20% gesättigten Fettsäuren, 28- 34% einfach ungesättigte Fettsäuren und 50-55% mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es ist reich an Linolsäure und Linolensäure.
Geschmack: intensiv nussig nach gerösteten Kürbiskernen
Verwendung: nur kalt in Salaten, für Pesto oder zum Verfeinern von Suppen, Dips oder Desserts
Rauchpunkt: ca. 120°
Preis: ca. 20€/L
Kaufempfehlung: hochwertiges, kaltgepresstes Öl in dunklen Flaschen mit der Angabe g.g.A. (geschützte, geographische Anlage)

Avocadoöl

Zusammensetzung:-reich an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, die die Fette vor dem Oxidieren schützen. 70% einfach ungesättigte Fettsäuren, 12% gesättigte Fettsäuren und 12% Omega-6, 1% Omega 3
Geschmack: sehr mild fruchtig
Verwendung: ist idealerweise sowohl kalt als auch zum Braten bei hohen Temperaturen verwendbar. (hier schlägt dann lediglich der Preis zu Gute)
Rauchpunkt: 255°
Preis: 40-50 €/L
Kaufempfehlung: Absolut empfehlenswert und genauso wie Avocados selbst sehr gesund und lecker. Man kann es sowohl zum Braten als auch für Salate verwenden. Aufgrund des hohen Preises geht Avocadoöl zum Braten aber ganz schön ins Geld.

Fischöl

Zusammensetzung: Fischöl ist reich an ungesättigten und vor allem an Omega 3 Fettsäuren mit hoher Konzentration an EPA und DHA Fettsäuren.
Verwendung: als Supplement in Form von Kapseln oder pur als Öl zum Einnehmen
Kaufempfehlung: Absolut empfehlenswert. Wer nicht täglich fetthaltigen Fisch isst, sollte Omega 3 Fettsäuren mit Kapseln oder Fischöl supplementieren. Aber auch hier ist die Qualität und eine dunkle, kühle Lagerung entscheidend.

Butter

Zusammensetzung: mit 67% hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, 27% ungesättigte Fettsäuren. Butter von weidegefütterten Kühen ist reich an Vitamin A und E
Geschmack: Butter gibt den Speisen beim leichten Braten und Dünsten einen leckeren Geschmack. Ansonsten eher mild.
Verwendung: zum Backen, als Aufstrich oder zum mäßigem Braten und Dünsten
Rauchpunkt: ca.175°
Preis: ca. 7,20€/ Kg
Kaufempfehlung: Absolut empfehlenswert. Ich kaufe aber nur Butter von grasgefütterten Kühen. (z.B Kerrygold)

Ghee

Zusammensetzung: Ghee ist reines Butterfett/ bzw. geklärte Butter. Es besteht aus 70% gesättigten Fettsäuren und gilt in der Ayurvedischen Küche als heilsam, da es Entzündungs- und Cholesterinwerte senken soll.
Geschmack: butterähnlich, mild.
Verwendung: höher zu erhitzen als Butter und daher sehr gut zum Braten geeignet
Rauchpunkt: ca. 205°
Preis: Preis: ca. 10-20€/ Kg
Kaufempfehlung: In jedem Fall empfehlenswert. Am besten selbst herzustellen, in dem ihr grassgefütterte Butter klärt oder im Asia und Bio Laden zu kaufen.

Margarine

Zusammensetzung: Je nach Verarbeitung unterscheidet sich die Zusammensetzung. Bei der Produktion dieser speziellen Fette werden gezielt Trans-Fettsäuren erzeugt, um die technologischen Eigenschaften der Fette zu verbessern. (Streichbarkeit, Geschmack, Farbe, Hitzebeständigkeit oder Anreicherung an essentiellen Fettsäuren) Zwar wird auf der Verpackung mit essentiellen Fettsäuren geworben, hier ist es aber wichtig eine Unterscheidung der Fettsäuren vorzunehmen. Je nach Art können bis zu 82-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren enthalten sein! (Erstrebenswert ist ein Verhältnis von maximal 4:1) Die Trans-Fettsäuren die durch die Verarbeitung entstehen, reichern sich im menschlichen Fettgewebe an und schädigen Herz und Gefäße. ( eigentlich das Gegenteil von ihrem Werbeversprechen) Wer sich mit der Herstellung von Margarine auseinandersetzt, dürfte kaum noch Lust darauf verspüren.
Geschmack: je nach Verarbeitung mild nach Butter oder Pflanzenölen.
Verwendung: Nicht empfehlenswert
Rauchpunkt: Je nach Verarbeitung und Zusammensetzung
Preis: 1-3€/ Kg
Kaufempfehlung: nicht empfehlenswert